如何瘦腿,拥有一双长直腿?

“大部分人理解的不深蹲无翘臀仅仅是形象了一种蹲,练臀和腿蹲还是很有效果的,所以其实梨形也可以做深蹲,squat分很多种,对于梨形身材推荐宽距和全深蹲这是翘臀的,还有no.4 squat,froggy squat ,plie squat,箭步蹲,back kick squat ,side left squat,prisoner squats,这些都可以刺激臀部也可以瘦腿,calf squat可以练臀和小腿。以上说的里面也有可以练核心区。
那些练蹲腿粗的,有以下几个问题。
一不懂什么叫粗什么叫细。
二没选对蹲的类型。
三没做对动作。
四没配合有氧。
五没配合拉伸。
我想说。再怎么可以练腿蹲也是一种自重训练,如果想要那种细的给我感觉一脚踹过去就能断掉的腿,别练!求别练!
想有点线条感有力的下肢,强化核心区的,请选对练对!
答主说的臀桥是很好的动作,但是这个也有动作正确性,不然练到的还是腿,盆骨位置不对也没用。
不如做点是个人就会做的四点跪地抬腿或侧抬腿。
包括我个人十分推崇的瘦腿大法,画圈,用脚站着跪着躺着画圈。
再说一遍!没配合有氧饮食和拉伸的就别说蹲了腿粗了。”

总之不管练什么,先找到适合自己的,再把动作做标准。

说明一下:
评论和私信里大家的提问我都有在尽力回答,如果能帮到大家当然是极好的。但是好多让我制定健身计划的,我想说,臣妾做不到啊!因为每个人身体条件都不一样,适合我的不一定适合你,况且我并不知道你体能如何,也不知道你身材是什么样,是需要减脂还是增肌,所以三言两语真的是说不清的。再者,我只是爱好健身,并不是专业人士,这篇回答只是自己的亲身体验和一路摸索一点一滴积累下来的知识。如果有不正确的,请大家给我指出,谢谢。

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关于怎么安排健身,我只能给个大概的思路~
一天选择一个大肌群(胸、背、腿)+小肌群(肱三头、腹部肌群等)+有氧+拉伸。

女生的话,小重量多次数,每个肌群选择三四个动作,来三到四组,每组15~20个,组间休最好不超过40秒。男生需要增肌可以大重量少次数。

无氧前,有氧后,利于减脂。一周五天就好,留一两天休息,一定要休息。

觉得减脂差不多了,需要增肌的,可以减少有氧训练。增肌要注意同一个肌群尤其大肌群最好不要连续2天甚至很多天,因为肌肉是在我们休息的时候生长的,连续练只是在不断地破坏它。
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另外,不少人说我提到的软件要收费,且贵。这个吧,我推荐的时候也没有想太多,因为我已经用了很久了,不记得是收费还是免费的,也可能是它限免的时候被我逮到了。觉得贵的可以不下啊,现在网上那么多视频,想找什么搜一下就好了。
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关于饮食。想减脂的记住一个定律,吃进去的热量一定小于你消耗的。
我个人并没有太注意饮食,美食对我的诱惑太大了。所以这方面我给不了太多建议,抱歉~

第一次收到这么多赞,好感动,谢谢大家,爱你们~

来,上图。

曾经我经常撅着屁股埋怨我妈:“为什么把我生成个梨子,你看看我的大屁股!”
但自从我开始健身之后,我的身体隔三差五地给我惊喜。所以说,脸是爹妈给的,身材是自己给的。我现在可爱自己了,爱自己的坚持。妹子们一起加油。

看了下评论,把大家的问题在这里总结一下。
1)啥叫梨形身材?
答:我刚才搜了一下,图片质量都好渣,原谅我不想放上来T_T,自己动动小手指去搜一下好啦。^_^

2)图解软件叫啥?
答:iMuscle。(强烈推荐!)

3)为什么梨形身材不要做深蹲?
答:相信大家都听过“无深蹲、不翘臀”吧,深蹲确实是很好的臀部训练,但是它也会给你带来粗壮的大腿肌肉,梨形身材本来下半身就胖,当然要避免这样的训练。当然,其他身材的是可以练的,选择适合自己的才对。

4)有氧运动后下半身是瘦了,可是上半身显得更瘦了怎么办?
答:梨形身材就是上身瘦下身胖,有氧后上半身简直就剩排骨了?
确实,有氧减脂是全身的。所以梨形身材的孩子们在有氧训练的同时,要加上上半身的力量训练,这样才可以让身材看上去匀称。
女生练上半身主要是这几个部位:胸部、背部、肱三头肌、腹部。
胸部训练对女生是非常必要的。因为有氧必然会导致胸部缩水,加入胸部力量训练不仅可以增加你的胸围,还会让胸部更挺拔。比如卧推和飞鸟:

卧推:

飞鸟:

背部训练:坐姿划船、杠铃划船等。这些可以让你身形更加挺拔。这样:

肱三头肌,就是我们常说的“拜拜肉”。很多支撑和推的动作都会训练到这个部位,比如俯卧撑之类。
腹部:腹部训练太多了,我就不多说啦,但是女生要记得避免过多的侧腰练习啊,如果你想要s形身材的话。

好啦,手机码字好累的说,排版什么的太乱的话大家不要介意哈。

要不要放两张图来镇楼呢,哎哟第一次过百赞,人家好激动的。

个人经验,来回答一下~
(翻了好多答案,发现基本都是本来就长直腿啊,这样对题主真的有帮助嘛?题主问的是梨形身材好不啦)

1.梨形身材的孩子答应我,不要做深蹲,越做越梨,真的。如果想要翘臀,可以做硬拉。这样:

哦,有一点要说的是,梨形身材因为胯部宽,会显得腿短,所以一个翘臀和适当的拉伸腿部会帮助你视觉上拥有一双长腿。

2.不知道你大腿粗是不是脂肪的缘故,是的话,建议多做有氧运动,先减脂。推荐跑步、椭圆机。

3.运动完一定要拉伸,正确且有效的拉伸会一定程度改善你的肌肉形态,让你的线条变好看。

举个栗子吧。

大腿拉伸:

臀部拉伸:

小腿拉伸:

这个动作有个要点是,后面那条腿一定要伸直,并且脚尖朝向正前方。还有瑜伽里的下犬式,对小腿的拉伸都非常好。

4.臀桥。

这个动作能很好的刺激臀大肌,可以翘臀哟,并且对梨形身材宽大的胯部有一定矫正作用。

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评论 1

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  1. 點我看漺片这个给力啊,嘿嘿回复